Redacción (ALN).- Dormir durante ocho horas y tener un sueño reparador parece algo sencillo. Pero no lo es para todos. Datos de expertos señalan que millones de personas tienen todos los días problemas para conciliar el sueño.
Ahora que lees esto, es posible que te hayas identificado ¿Eres uno de ellos? Si es así, quédate y lee estas diez recomendaciones para dormir como un bebé.
Sigue un horario de sueño regular
Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular tu reloj biológico y a facilitar el sueño²⁵.
Practica ejercicio físico durante el día
El ejercicio te ayuda a liberar endorfinas y serotonina, que son neurotransmisores que te hacen sentir bien y que favorecen la producción de melatonina, la hormona del sueño.
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Evita hacer ejercicio intenso antes de dormir, ya que puede alterar tu temperatura corporal y tu ritmo cardiaco.
Evita la cafeína, el alcohol y la nicotina por la tarde y por la noche
Estas sustancias pueden estimular tu sistema nervioso y dificultar el sueño o interrumpirlo. Opta por bebidas sin cafeína o infusiones relajantes como la manzanilla, la valeriana o la lavanda.
Crea un ambiente cómodo y tranquilo para dormir
Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro, silencioso y con una temperatura adecuada. Puedes usar cortinas opacas, tapones para los oídos, ventiladores o humidificadores para mejorar las condiciones ambientales. También puedes usar aromaterapia, música suave o ruido blanco para relajarte.
Usa tu cama solo para dormir y para tener relaciones sexuales
Evita usar tu cama para trabajar, estudiar, ver televisión o usar el teléfono móvil. Esto te ayuda a asociar tu cama con el sueño y el placer, y no con actividades que te puedan generar estrés o ansiedad.
Sigue una rutina relajante antes de dormir
Dedica al menos media hora antes de acostarte a hacer actividades que te ayuden a relajar tu mente y tu cuerpo. Puedes leer un libro, meditar, hacer yoga, tomar un baño caliente o escribir un diario.
Evita las comidas pesadas o picantes por la noche
Estas comidas pueden causarte indigestión, reflujo o acidez, lo que puede interferir con tu sueño. Opta por una cena ligera y equilibrada, y evita comer justo antes de irte a la cama.
Evita las siestas durante el día
Si duermes durante el día, puedes reducir tu necesidad de dormir por la noche y alterar tu ciclo de sueño. Si sientes mucho sueño durante el día, limita tus siestas a 20 minutos como máximo y hazlas antes de las 3 de la tarde.
Evita mirar el reloj si te despiertas por la noche
Mirar el reloj puede aumentar tu ansiedad y frustración por no poder dormir, lo que puede dificultar aún más que vuelvas a conciliar el sueño. Intenta relajarte y respirar profundamente hasta que te sientas somnoliento.
Consulta con un médico si tienes problemas crónicos de sueño
Si tus dificultades para dormir persisten o afectan a tu calidad de vida, puede que sufras algún trastorno del sueño como insomnio, apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas. Un médico puede diagnosticarte y ofrecerte un tratamiento adecuado.
