Redacción (ALN).- Al llegar a la tercera edad, las mujeres deben cuidarse más, ya que el metabolismo se vuelve más lento, comienzan a debilitarse los huesos, la masa muscular inicia su proceso de disminución (alrededor del 1% por año hasta los 65 años, después de lo cual la pérdida puede duplicarse) e incluso la función intestinal se torna lenta.
Es por ello que la recomendación de los expertos, es que una vez que cumplas los 50 años debes aprender a seleccionar mejor los alimentos que consumes y que estos obtengan un beneficio nutricional. «Nuestra necesidad de energía disminuye a partir de la mediana edad. Ya no hay lugar para beber una jarra de margaritas o comer una canasta de chips, salvo que queramos ver cómo aumentamos de peso. Y nadie quiere que eso ocurra», afirma Christine Rosenbloom, dietista y nutricionista titulada, y coautora del libro
Especialistas aseguran que se debe comer mucho más frutas y verduras, evitar las grasas saturadas y los azúcares en exceso.
«Una buena dieta puede ayudar a controlar mejor la presión arterial, disminuir el riesgo de problemas cardíacos y contribuir a la prevención de problemas como la diabetes y el cáncer», indicó la doctora Marie Bernard, subdirectora del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento y Geriatra Principal del NIA de los Estados Unidos.
Para comenzar con el proceso de llevar una vida saludable y mentalizarse en iniciar una dieta balanceada, se recomienda comenzar con estos 7 alimentos:
1. Fresas, frambuesas, zarzamoras y arándanos
Estas frutas pueden proporcionar una «nutrición amplia» para los mayores de 50 años porque tienen un alto contenido de fibra, vitamina C y flavonoides antiinflamatorios y antioxidantes.
La fibra ayuda a mantener la regularidad, a controlar el peso y a proteger de enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer
Los hombres de 51 años o más deben consumir 30 gramos al día, y las mujeres mayores de 50 años deben consumir mínimo 21 gramos al día.
2. Col rizada, rúcula, brócoli y espinaca
Estos vegetales contienen un alto contenido de fibra y son saludables para el corazón. Según un estudio publicado en la revista Journal of Nutrition, las personas que consumían una taza de verduras al día tenían un 11% más de fuerza en las extremidades inferiores. «A medida que envejecemos, nuestros huesos se vuelven más blandos y necesitan calcio», dijo la doctora Bernard, del NIA.
3. Salmón, bacalao, atún y trucha
Son alimentos fuente de proteína baja en grasa, la cual es muy necesaria para las personas mayores, para mantener o recuperar la musculatura. La recomendación de los expertos, es comer entre cinco o seis onzas al día.
Los pescados y mariscos también son una buena fuente de vitamina B12 y contienen ácidos grasos omega-3.
4. Frutos secos y semillas
Contienen proteína y fibra, y son una fuente importante de grasas saludables. Sólo podrás comer un puñado como merienda. La recomendación diaria de una onza equivale a 24 almendras, o 35 maníes, no más de allí.
5. Queso cottage
Este queso es producido con cuajada y con un sabor suave. Poseen un alto contenido de calcio y vitamina D por lo que es esencial incluirlo en la dieta diaria.
El queso cottage es una gran fuente de proteína de suero de leche, el cual ayuda a estimular la síntesis de las proteínas musculares.
«Nuestros huesos son como un banco, y a partir de los 35 años empezamos a perder densidad ósea», dice la Dra. Bernard.
6. Frijoles y legumbres
Los frijoles ayudan a combatir el colesterol, ya que están cargados de fibra y proteínas y son bajos en calorías. También son ricos en hierro, potasio y magnesio.
7. Agua
Muchos se preguntarán que el agua no es un alimento, es verdad, sin embargo, al llegar a cierta edad, la hidratación juega un papel muy importante, ya que beber más agua puede ayudar a contrarrestar los efectos del deterioro de la función intestinal.
Es por ello, que una alimentación saludable es esencial para tener una buena calidad de vida a cualquier edad.
Con información de: AARP.org, sección Vida sana.
